Доброго дня, уважаемые подписчики и гости блога!
Гарвардские психологи обнаружили, что почти половину жизни человек не замечает, что с ним происходит в настоящем моменте. Причина этого – навязчивые мысли, которые мы постоянно прокручиваем у себя в голове. Чаще всего это разного рода переживания, обиды, страхи о том, что подумают другие, и прочий негатив. Сегодня мы с вами выясним, как перестать себя накручивать и постоянно вгонять в стресс.
Что значит “накручивать себя”
Для начала предлагаю разобраться с формулировкой.
Накручиванием себя называют самопрограммирование, самовнушение, когда человек в собственных мыслях начинает прогнозировать худший сценарий. Это постоянное и многократное представление негативных событий или их последствий.
Такое фантазирование бывает очень ярким, красочным, во всех подробностях и деталях, из-за чего становится еще более реалистичным для того, кто это придумал.
Если объяснять на примерах, то подобные мысли могут выглядеть следующим образом:
Особенностью “накручивания” является то, что подобные мысли имеют форму замкнутого круга. Человек постоянно крутит в своей голове одно и то же, с каждым разом все сильнее сгущая краски.
Пример. Супруг не берет трубку. А вдруг он сейчас с другой? Как он может так со мной поступать? Интересно, а как она выглядит? По-любому она красивее меня! Он никогда меня не ценил! Устрою ему скандал и потребую развода!
В результате подобных мыслемешалок и визуализаций человек начинает верить, что тот вариант, который он себе накрутил, точно является верным, а возможным развитием событий может быть исключительно что-то негативное.
Разумеется, все мы живые люди и все имеем свойство тревожиться и волноваться в разных ситуациях. Но важно понимать ту грань, которая отделяет нормальное волнение от “накручивания”. Здесь можно выделить два отличительных маркера:
Почему мы склонны думать о плохом
Специалисты называют многие причины, по которым люди склонны накручивать себя. Среди них:
Чем опасно негативное мышление
Мы сейчас не будем затрагивать тему того, что наши мысли материальны и мы способны притянуть надуманное. Посмотрим на те последствия, которые реально можно ощутить.
Для нашего мозга совершенно не важно, происходят негативные события в реальности или только в нашей голове. Химические реакции одни и те же. Когда мы рисуем в воображении страшные картины, организм начинает вырабатывать гормон стресса как реакцию на неблагоприятную окружающую среду.
Что происходит, когда мы слишком часто провоцируем выработку адреналина:
Как перестать накручивать и пугать себя
Что делать, если вам сложно перестать думать о чем-либо? Как сделать так, чтобы мысли больше не контролировали настроение?
Рассмотрим наиболее эффективные способы и упражнения.
Вы – это не ваши мысли
Чтобы обуздать негативное мышление, нередко советуют стать хозяином своих мыслей и взять их под личный контроль.
Ряд опытных экспертов советуют пойти от обратного: не пытаться победить свои мысли, а отказаться от борьбы вовсе. Ключ к свободе от накручивания себя лежит в том, чтобы просто растождествить себя со своими мыслями, то есть наблюдать за ними, но не сливаться.
Предлагаю упражнение “внутреннее слушание”:
Дайте имя мыслям
Очень полезно давать своим негативным мыслям имена. Например, внутреннего ревнивца можно обозвать Людовиком; паникера, всюду предсказывающего катастрофы, – Матильдой; внутреннего критика – Джоном и т. д.
И как только у вас появится тот или иной тип негативных мыслей, обратитесь к ним. К примеру: “Ого, да это же Людовик! Сейчас опять будет мне рассказывать плохое про моего мужа. Спасибо, что поделился, Людовик! Теперь можешь идти”.
Выбирайте мысли как одежду в шкафу
Наверняка перед тем как отправиться на какое-то мероприятие или на работу, вы тщательно продумываете, что надеть. Так почему же не относиться точно так же к своим мыслям?
Как только в вашей голове начинают появляться подозрительные мысли, спрашивайте себя: “Я хочу сегодня это носить? Мне нравится это или следует поискать что-то другое?”
Пропускайте ненужные “поезда” и “звонки”
Накручивание себя – это не просто какая-то единичная тревожная мысль. Это целая цепочка негативных мыслей, которые можно сравнить с вагонами в поезде. Чем больше таких мыслей в цепочке, тем длиннее поезд и тем сложнее его остановить. Соответственно, сложнее и сойти на платформу.
Чем больше вы цепляетесь за эти мысли, тем больше “вагонов” создаете. Примите решение не входить в этот проносящийся поезд, пусть едет без вас. Скажите себе, что подождете другой, с более приятным для вас составом. Если вы не можете контролировать, какие именно поезда проходят мимо станции, то уж точно в ваших силах выбрать, на какой поезд сесть, а какой пропустить.
В этом упражнении поезда можно заменить телефоном, представив, что ваши мысли – это входящие звонки. Вы не можете управлять тем, кто и когда вам звонит, но вы можете брать трубку или не брать.
Логично предполагать, что если долгое время не брать трубку, вскоре вам перестанут названивать. То же самое происходит и с негативными мыслями. Да, первое время громкий телефон будет мешать, но “мыслительная жвачка” – это всего лишь привычка, от которой можно избавиться, если решить систематически не уделять внимания провоцирующему триггеру.
Учитесь находиться в моменте
Многим выражения “быть в моменте” или “здесь и сейчас” уже набили оскомину, но это реально рабочий инструмент, который дает отличные результаты. Он помогает отвлечься, расслабиться, снизить тревожность и увеличить внутреннюю гармонию.
Есть много разных техник и упражнений, позволяющих заякориться в моменте. Приведу некоторые из них.
Например, чтобы прервать поток тревожных мыслей, посмотрите в окно и начните разглядывать все, что вы там видите. Или закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Либо потрогайте какие-нибудь предметы разной текстуры.
Очень хорошо делать такое упражнение на свежем воздухе, ведь там больше разнообразия и по визуалу, и по звукам. К тому же природа способствует большему расслаблению.
Например, можете просто закрыть глаза и сосредоточиться на вдохах и выдохах, отслеживая, как поднимается и опускается грудь, как воздух входит и выходит через ноздри, как меняется состояние и т. д.
Либо можно медленно подышать под счеты: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, затем выдох на 4 счета и снова задержка дыхания. Можно делать без задержки дыхания: медленный вдох на 3 счета и выдох на 6 счетов.
Просто сгибайте, разгибайте, смотрите, как происходит этот процесс, переключайте внимание с одного пальца на другой, с одной руки на другую, рассмотрите ногти, линии на ладонях. Затем можете плавно подвигать руками, выполнить какие-нибудь танцевальные движения, уделяя внимание изменениям и ощущениям в теле.
Отрегулируйте “радиоприемник”
Еще одно интересное упражнение: нужно представить, будто ваши мысли исходят из какого-то радиоприемника. Если вас посетила навязчивая мысль, зафиксируйте ее. Отстранитесь, словно наблюдаете за ней со стороны. Уловите ее интонацию, тембр, вдруг вам даже удастся понять, чьим голосом “говорит” мысль.
Теперь представьте свою мысль как радиопередачу в приемнике, которая включена на повтор. Вы слушаете снова и снова одно и то же. Возьмите воображаемую ручку регулятора звука и поверните ее на всю мощность, чтобы мысль звучала максимально громко. А потом резко убавьте звук до минимума и выключите его. Послушайте тишину.
При необходимости повторите упражнение с самого начала.
Остановите “бегущую строку”
На этот раз вам нужно представить свои мысли в виде электронной бегущей строки:
Отложите переживания на потом
Еще одна полезная техника – откладывание своих тревог на определенное время. Например, скажите себе, что подумаете об этом сегодня вечером с 19:00 до 19:20. Поставьте будильник и дайте себе возможность вдоволь попереживать в этот временной промежуток.
Постепенно такой трюк войдет в привычку. Как только в течение дня у вас начнут появляться неприятные мысли, говорите, что разберетесь с ними позже, и обязательно предоставляйте себе обещанное время. Но не устраивайте такие “разрядки” перед сном.
Еще больше упражнений и способов, как остановить внутренний диалог, ищите на нашем блоге.
Советы психологов
А вот что рекомендуют специалисты тем, кто хочет прекратить себя накручивать и избавиться от постоянной мыслемешалки:
Книги по теме
Очень рекомендую ознакомиться со следующей литературой:
Если вы всерьез решили заняться внутренним состоянием, рекомендую изучить лучшие книги по психологии и пройти несколько топовых курсов по психологии и самоанализу.
Заключение
Мы с вами разобрали много разных способов, которые помогают перестать накручивать себя по любому поводу.
Обязательно сохраните статью и поделитесь этим материалом со своими близкими, которые тоже любят гонять у себя в голове неприятные “мыслительные жвачки”.
Желаю успехов и спокойных мыслей!