Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации: эффективные способы вернуть душевное равновесие
Приветствую всех, кто часто испытывает стресс и принимает все близко к сердцу!
Как утверждают психологи, негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Испытывать гнев, панику, обиду, тревогу, страх – это не только нормально, но и полезно. Ведь каждая из этих эмоций сообщает нам о чем-то важном. Но бывает так, что нервы сдают совершенно не вовремя. И чтобы не испортить отношения с близкими или не наломать еще каких-то дров, нужно срочно что-то предпринять. Сегодня и поговорим, как успокоиться.
В этой статье я расскажу о самых разных техниках и методиках, которые помогут быстро взять себя в руки, “остудить” голову и сохранить самообладание.
Природа и симптомы беспокойства
Беспокойство и тревожность – это реакция психики очень широкого спектра. Ее могут провоцировать не только внешние факторы, например, негативные новости, реальная угроза здоровью, увольнение, но и внутренние, когда мы вспоминаем о чем-то неприятном или боимся чего-то в будущем.
В ответ на возникший стресс организм реагирует выработкой гормонов адреналина и кортизола, что является как бы призывом к немедленному действию “бей или беги”. Так тело готовится к защите и спасению. В результате учащается пульс, дыхание становится частым и поверхностным, напрягаются мышцы, повышается кровяное давление и уровень сахара, замедляется пищеварение.
Иногда сильное беспокойство начинает напоминать паническую атаку: становится трудно дышать, появляется потливость, озноб или внутренний тремор.
Все мы тревожимся по-разному. Кто-то сильнее и чаще, кто-то имеет меньший порог эмоциональной чувствительности. Считается, что люди с высокой базовой тревожностью лучше выполняют работу, связанную с выявлением ошибок. Они более внимательны и восприимчивы к малейшим признакам надвигающихся проблем.
Вместе с тем постоянное состояние тревожности дает большую нагрузку на организм. Чрезмерное содержание кортизола в крови изнашивает сердечно-сосудистую систему, снижает иммунитет, вредит ЖКТ и дестабилизирует давление.
Кроме того, хронически повышенный уровень стресса и беспокойства увеличивает риск развития депрессии. Если человек долгое время не может нормально расслабиться и взять под контроль свои эмоции, начинаются проблемы со сном, появляются зажимы в мышцах, плаксивость, расстройства пищеварения и прочие проблемы. И это, скажу я вам, довольно тревожный звоночек.
О том, что такое стресс, вы можете прочесть в нашей отдельной публикации.
Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации
Рассмотрим, к каким способам можно прибегнуть в случае, когда необходимо экстренно успокоиться, перестать плакать, злиться или иным образом показывать свои переживания и выплескивать негатив.
Техники дыхания
Связь между дыханием и эмоциональным состоянием доказана научно. Чем более активным и поверхностным становится дыхание, тем выше нервозность и возбуждение. И наоборот, чем глубже и медленнее мы дышим, тем спокойнее становимся и меньше испытываем боязнь.
Существует множество различных дыхательных упражнений и техник. Ниже я приведу наиболее эффективные:
Тайм-аут
Когда эмоции зашкаливают и справиться с ними совсем тяжело, дайте себе время на передышку и выполните любые из этих манипуляций:
Еще один лайфхак, который поможет быстрее вернуться к состоянию покоя: возьмите небольшую пластиковую бутылку и наполните ее до половины водой. Затем медленно наклоняйте в горизонтальное положение, а потом в вертикальное, наблюдая течение воды из стороны в сторону.
Воздействие на органы чувств
Способствовать расслаблению и снятию тревожности также могут специальные звуки, цвета, образы и даже запахи.
Ученые Гранадского университета выяснили, что синий свет помогает человеку быстрее успокоиться после стресса, вызванного социальными контактами. Поэтому когда вы с кем-то поссорились, получили взбучку от начальника или никак не можете расслабиться перед неприятным разговором, посидите 10–15 минут в любом гаджете.
Экраны современных смартфонов, ноутбуков, планшетов излучают синий свет. Достаточно поиграть в какую-нибудь игру, посмотреть смешные ролики или полистать ленту, чтобы отвлечься и почувствовать себя лучше.
Традиционно успокаивающими считаются звуки природы: пение птиц, стрекотание сверчков, шелест листвы, шум леса, морского прибоя или дождя.
А еще можно включить необычную песню: Marconi Union – Weightless. Ее записали в 2011 году по заказу ученых Британской академии звуковой терапии, которые хотели создать песню, способную максимально успокоить и даже усыпить.
Аудио длится 8 минут и состоит из разных звуковых эффектов, под ритм которых подстраивается сердечный ритм и дыхание. Лучше всего прослушивать мелодию в наушниках и с закрытыми глазами.
Те или иные ароматы способны по-разному воздействовать на человека. Какие-то запахи тонизируют, какие-то поднимают настроение, а есть те, что помогают расслабиться и снять тревогу.
Например, лаванда, розмарин и иланг-иланг способствуют снижению возбудимости и нормализации артериального давления. Ароматы бергамота, пачули, апельсина помогают снизить признаки стресса.
Эти или любые другие приятные вам эфирные масла можно использовать по-разному: добавив пару капель в теплую ванну, в аромалампу или просто капнув на запястье.
Аутотренинг
Еще один способ успокоиться – это мысленно пообщаться с самим собой и проанализировать сложившуюся ситуацию.
Возьмите на вооружение следующие советы:
Мы с вами уже говорили о том, что некоторые люди наделены особой чувствительностью и больше подвержены стрессам и переживаниям. Чтобы не усугублять ситуацию и держать свой эмоциональный фон в норме, в первую очередь следует знать, какие факторы могут провоцировать состояние тревожности.
Возможно, вы замечали, как плохо чувствуете себя после бессонной ночи или перелета в другой часовой пояс. Дело в том, что даже небольшое смещение привычного режима дня может ухудшить настроение и самочувствие. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время даже в выходные и праздники.
Когда вы испытываете голод, уровень глюкозы в крови падает и организм “достает” ее запасы из печени. А это сопровождается выработкой адреналина и, соответственно, повышением тревожности. Так тело сигнализирует, что ресурсов может не хватить и нужно срочно искать пищу.
Одновременно с этим скачки глюкозы способна вызывать и очень калорийная еда. Получается, что волнение может провоцировать как голод, так и переедание. Ищите золотую середину и старайтесь питаться правильно.
На людей с подвижной психикой избыток перечисленных веществ может действовать особенно пагубно, вызывая чувство тревожности и даже приступы паники. Если совсем отказаться от кофе или сигарет не получается, хотя бы сократите их потребление. Кстати, о вредных привычках у нас есть отдельная статья.
После того как вы провели ревизию провокаторов своей тревожности, подумайте, что из следующего вы могли бы внедрить в свою жизнь на постоянной основе. Уверена, эти рекомендации не будут для вас в новинку. Осталось только сделать над собой усилие и превратить знания в действия.
Что еще помогает укрепить нервную систему и перестать волноваться по мелочам? Поговорим об этом ниже.
Легкие пробежки, ежедневные прогулки на свежем воздухе, кардиотренировки и командные игровые виды спорта не только улучшают настроение и самочувствие, но и повышают уровень стрессоустойчивости и делают организм более выносливым.
Дело в том, что во время активного спорта тело испытывает схожие со стрессом симптомы: учащенное дыхание, быстрое сердцебиение, потливость. Искусственно вводя себя в такое состояние, мы адаптируемся к нему и учимся его контролировать.
Бесконтрольное потребление новостного контента существенно усиливает тревожность. Чтобы не перегружать себя лишним негативом, выберите время, которое вы будете посвящать скроллингу, например, 15 минут утром и 15 минут вечером. В остальное время можно отключить уведомления новостных пабликов и каналов, чтобы они не отвлекали внимание.
Проблема большинства жителей мегаполисов состоит в неумении вовремя и достаточно расслабляться. Бороться с врагами нервной системы помогут массаж, самомассаж, занятия йогой, посещение бани, раскрашивание мандал и т. п. Никогда не пренебрегайте отдыхом и помните, что вы у себя одни.
Если ваше волнение настолько сильно и постоянно, что вы перестали нормально спать и есть, вам тяжело даются рутинные дела и совсем не хочется выходить из дома, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Возможно, у вас не просто тревога, а тревожное расстройство. Такими состояниями занимаются психотерапевт и психиатр. Они могут назначить сеансы психотерапии или грамотное медикаментозное лечение.
Заключение
Мы с вами разобрали несколько десятков самых разных способов, которыми можно пользоваться в те моменты, когда требуется быстро успокоиться и взять себя в руки.
Однако следует помнить: с регулярным чувством тревожности, паническими атаками и страхом бывает очень сложно справиться самостоятельно. Не бойтесь бороться за свое здоровье – доверьте его профессионалам.
Всем спокойствия и добра!